Rutina intensa para hacer en casa sin necesidad de aparatos durante la cuarentena

Para las que estamos acostumbradas a ir al gimnasio con frecuencia, estos días de encierro por la segunda fase contigencia por el Covis-19,   pueden parecer eternos porque nuestros músculos piden a gritos esa dosis diaria de estiramientos, pero no te preocupes, hay rutinas que puedes hacer en casa para tonificar tu cuerpo sin necesidad de utilizar aparatos durante la cuarentena.

Rutina de ejercicios en casa

Antes de comenzar a ejercitarte, recuerda que es muy importante realizar un calentamiento previo para entrar en calor y evitar lesiones musculares,  te recomiendo hacer articulaciones de hombros, muñecas, cadera, rodillas y tobillos, lo único que tienes que hacer es girar de un lado ya sea izquierda o derecha estas partes de tu cuerpo en movimientos circulares durante 10 segundos.

Al terminar, es importante que estires los músculos de tu cuerpo para liberar las tenciones.

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Elevaciones de rodilla: vas a pararte lo más derecha que puedas y separa un poco tus pies a la altura de tu cadera y mantén los brazos cerca del cuerpo, pero asegúrate de que puedas separar el antebrazo del torso, una vez que estés en la posición correcta, eleva las rodillas alternando cada pierna lo más cerca que puedas del pecho, realiza tres series de 12 repeticiones.

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Sentadillas: párate bien derechita, separa los pies a la altura de tus hombros, estira los brazos hacia adelante, saca los glúteos y trata de mantener tu columna vertebral lo más derecha posible mientras bajas y  contrae nlos músculos de los glúteos mientras subes,  realiza tres series de 12 repeticiones.

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Hip Thrust sobre las manos: si tienes un tapete como de yoga, te recomiendo que lo uses, pero si no cuentas con esto, no te preocupes, puedes sentarte en el suelo, vas a recargar tu cuerpo con los brazos hacia atrás con las manos mirando al frente, asegúrate de estar en una posición cómoda y despega los glúteos del suelo, en este ejercicio sólo te sostendrás con los pies y las manos.

Usa la tensión de tus glúteos para levantarte hasta llegar a una “forma de mesa”, vas a subir y bajar, pero no olvides flexionar tus brazos cada vez que los glúteos bajen al nivel del suelo, realiza tres series de 12 repeticiones.

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Abdominales: puedes aprovechar que estás sobre tu tapete y coloca tu cuerpo boca arriba con la espalda bien apoyada en el suelo y las piernas flexionadas y separadas a lo ancho de la cadera, tus pies deberán estar muy firmes en el piso ya que serán nuestro principal punto de apoyo.

Entrelaza tus dedos y coloca tus manos atrás de la nuca para darle apoyo a la cabeza, despega tu espalda del suelo a la altura de tus hombros y concentra  tu fuerzas entre la punta de tu esternón   y el ombligo sin tensar el cuello, realiza tres series de 12 repeticiones.

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Estocada inversa: vas a colocarte lo más derecha que puedas y saca el pecho, la cabeza debe quedar mirando hacia en frente y la columna bien recta. Coloca un pie hacia atrás y baja flexionando la rodilla en un ángulo de 90 grados, vuelve a tu posición inicial y realiza tres series de 12 repeticiones.

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Cómo te puedes dar cuenta, es muy sencillo mantenerte en forma desde casa con esta sencilla rutina de ejercicios, yo te recomiendo que dencanses por lo menos 30 segundos entre casa ejercicio para que le des tiempo a tu cuerpo de recuperarse y puedes alternar las series entre ejercicios, es decir, puedes hacer una serie de sentadillas con otra de estocada inversa y así sucesivamente.

Fuente: Salud180.com