Alimentación saludable para la menopausia

 
La nutrióloga de la SSJ Sigrid Pimentel Martí, explicó que comoconsecuencia de la disminución de estrógenos se pueden producir una serie de cambios, entre ellos:
 

• Aumento de peso: se presenta debido a alteraciones hormonales y a una disminución de la actividad física que propicia la elevación del tejido adiposo con una redistribución central de grasa y disminución de la masa muscular. Es importante saber que en esta etapa también existe un aumento de la insulina plasmática relacionada directamente con el incremento de peso. Esta distribución de la grasa corporal tiene una mayor relación con la enfermedad cardiovascular.

• Piel y cabello: la mujer podrá sufrir más pérdida de cabello, aumento de las arrugas, pérdida de elasticidad, piel seca y aparición de manchas en la piel.

• Pérdida de masa ósea: a largo plazo aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas, para ello el aporte de calcio y vitamina D tanto en la adolescencia, como en la etapa adulta, será clave para llegar a la menopausia con unos huesos fuertes que sean capaces de soportar la descalcificación ósea característica de esta etapa.

 
Recomendaciones dietéticas y nutricionales para esta etapa de la vida
 

• Disminuir las calorías totales diarias a fin de evitar el sobrepeso.

• Aumentar la cantidad de líquidos en forma de agua, caldo o infusiones hasta el litro y medio al día. La diuresis hará disminuir los sofocos y permitirá una mejor circulación de la sangre.

• El consumo de agua de 2 litros al día es muy importante. Como el sistema hormonal cambia y los estrógenos son una hormona retenedora de líquidos, entonces si disminuyen, las mujeres comienzan a perder líquido más fácilmente, por eso es importante mantener una buena hidratación.

• Disminución de las grasas por los cambios que la mujer sufre en su perfil lipídico durante este periodo. Las recomendaciones deben ir orientadas a consumir mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) como el ácido oleico del aceite de oliva. También de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) de la serie omega 3 (linolenico, eicosapentanoico y docosahexanoico), presentes en los pescados azules y en el aceite de soya. Estos ácidos grasos (AG) tienen una acción beneficiosa en varios frentes: tienen una acción antitrombótica y disminuyen la concentración en la sangre de los triglicéridos.

• Se recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas presentes en huevo, vaca, cerdo, embutidos, mantequilla y helados. El mayor problema de este tipo de alimentos es la cantidad y el tipo de grasa que contienen. La leche y los lácteos en general son una de las mayores fuentes de grasas saturadas en la dieta y es mejor consumirlos desnatados o semidesnatados.

• Los hidratos de carbono deben ser de absorción lenta o complejos tales como cereales integrales y leguminosas. Debe reducirse el consumo de azúcares refinados, sobre todo sacarosa presente en dulces, pastelería o refrescos que aportan calorías vacías y podrían subir los niveles plasmáticos de triglicéridos.

• Cubrir las necesidades de proteínas potenciando las de origen vegetal como legumbres y productos derivados de la soya.

• Aumentar los alimentos ricos en calcio y tener en cuenta que hábitos como el tabaco, el exceso de cafeína y sal disminuyen la absorción de calcio. Por el contrario, los cítricos y el aporte correcto de proteína y la vitamina D son factores que facilitan su absorción.

• Un correcto aporte de fibra que favorecerá el tránsito intestinal y producirá sensación de saciedad.

• Aumentar alimentos vegetales hasta tres raciones al día, donde una de ellas sea cruda.

• Evitar el consumo de alimentos azucarados y precocinados.

• Realizar actividad física de impacto de forma regular y adaptada a cada persona.

 
Recomendaciones para bochornos:
 

• Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos contenidos en papaya, semillas de girasol, leguminosas como la soya y el frijol.

• Evitar la cafeína, alcohol y los alimentos muy condimentados.

• Si es necesario tomar suplementos de vitamina E.